Блог о здоровом образе жизни

Пилатес - это хорошо известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была разработана Джозефом Пилатесом более века назад, и возродилась сегодня в качестве одного из направлений фитнесса "Тело и разум". Пилатес хорош тем, что вы можете заниматься им независимо от вашего возраста, пола и уровня фитнесс-подготовки. Риск травм здесь очень низок.

Пилатес особенно рекомендован для тех, кто только начинает заниматься фитнессом, для людей с проблемами позвоночника, для реабилитации после травм, беременным (только после консультации с личным врачом).

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов, стимулируется приток крови. Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно, поэтому мышцы и связки не перегружаются. Также вы узнаете, как правильно дышать. В статье "Pilates" на сайте Geniusbeauty перечислены основные принципы пилатеса:

Принципы пилатеса

Основные принципы пилатеса это: контроль, концентрация, дыхание, центрирование, расслабленность, плавность и точность.

1. Контроль

Основополагающим принципом пилатеса является контроль. Вы должны контролировать каждое ваше движение. Эти упражнения должны укрепить мышцы вашего позвоночника.

2. Концентрация

Концентрация обеспечивает баланс между телом и духом. Вы мысленно контролируете каждый ваш шаг. Все ваше внимание направлено на работу вашего тела.

3. Дыхание

Дыхание имеет важнейшее значение в упражнениях пилатес. Дыхание поддерживает баланс в организме и повышает контроль над движениями. Таким образом вы тренируете диафрагму.

4. Центрирование

Под этим подразумевается укрепление центра тела, так называемых основных мышц, которые распологаются от грудной клетки до таза. В этой области, находятся наиболее важные органы. Тренировка мышц этой части тела укрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшает боли и снижает риск развития болезней позвоночника.

5. Плавность

Плавность очень важна в выполнении упражнений пилатес. Каждое движение медленно, беспрерывно перетекает в другое. Резкие, внезапные, изолированные движения и длинные паузы отсутствуют.

6. Релаксация

Релаксация поможет вам сохранять баланс вашего тела. Расслабьте те части тела, которые не участвуют в упражнениях.

7. Регулярность

И последний принцип пилатеса - это регулярность. Если вы хотите добиться результатов, вы должны выполнять упражнения пилатес, по крайней мере, три раза в неделю.

Некоторые упражнения пилатес:

Сотня
Вы должны лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднимите колени к груди, а затем выпрямите их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтяните подбородок к груди, а затем поднимите плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Втяните ягодицы и живот. Дышите медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело.

Поза Планки.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

Поворот корпуса.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.

Лодка.

Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.